Mit Faszientraining gezielt Muskelverspannungen lösen

„In der Medizin findet gerade ein revolutionäres Umdenken statt“, schreibt das Unternehmen Blackroll auf seiner Website und verweist damit auf die steigende Bedeutung des Bindegewebes und der Faszien in der Gesundheitsforschung.

Egal ob Rückenschmerzen, Muskelverspannungen oder Probleme bei Bewegungen – wir alle kennen sie. Es handelt sich dabei mittlerweile um eine Art Volksleiden, denn in den meisten Fällen stimmt unser Alltag nicht mit den ursprünglichen Anforderungen unseres Körpers überein. Mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten und unsere Bequemlichkeit fördernden Innovationen geht ein verhängnisvoller Mangel an Bewegung einher. Ein Beispiel gefällig? Wir fahren mit unseren Autos bis..


4 Artikel in der Kategorie Faszientraining
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Blackroll DuoBall Blackroll DuoBall
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BLACKROLL® ist die innovative Chance für Menschen jeder Altersgruppe und jeden Sportlevels, um Muskulatur und Fasziengewebe geschmeidig und beweglich zu halten und um dadurch eventuellen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen damit die...
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24,90 € *
Blackroll Mini Blackroll Mini
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BLACKROLL® ist die innovative Chance für Menschen jeder Altersgruppe und jeden Sportlevels, um Muskulatur und Fasziengewebe geschmeidig und beweglich zu halten und um dadurch eventuellen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen damit die...
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Blackroll MED Blackroll MED
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BLACKROLL® ist die innovative Chance für Menschen jeder Altersgruppe und jeden Sportlevels, um Muskulatur und Fasziengewebe geschmeidig und beweglich zu halten und um dadurch eventuellen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen damit die...
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Blackroll Standard - schwarz Blackroll Standard - schwarz
BLACKROLL® ist die innovative Chance für Menschen jeder Altersgruppe und jeden Sportlevels, um Muskulatur und Fasziengewebe geschmeidig und beweglich zu halten und um dadurch eventuellen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen damit die...
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29,90 € *

Wir fahren mit unseren Autos bis ins gebäudeeigene Parkhaus, um über den Fahrstuhl mit möglichst wenig Bewegung in das Büro zu gelangen, in dem wir ca. 8 Stunden pro Tag sitzen. Aber auch wenn du in deiner Freizeit Wert auf Sport legst, bist du vor diesen Problemen leider nicht gefeit. Unser Körper ist ein solch komplexes Konstrukt, dass einseitige, sich wiederholende Bewegungen nicht ausreichen, um die uneingeschränkte Flexibilität aufrecht zu erhalten. Denn im Grunde ist unser Körper eine Bewegungsmaschine, die völlig ungeeignet dafür ist, stunden-, tage-, ja sogar jahrelang fast regungslos vor einem Bildschirm platziert zu werden. Abgesehen von den Schmerzen, die durch Fehlhaltungen oder zu wenig Mobilität entstehen, kann mit Hilfe des Faszientrainings auch ein sehr geforderter Körper besser auf die ihm begegnenden Ansprüche vorbereitet werden. So profitierst du auch dann von einem Faszientraining, wenn du ein absoluter Bewegungsmensch bist. Es spielt also keine Rolle, ob du dich zu den Bürohengsten oder Spitzensportlern zählst, es lohnt sich in jedem Fall einen näheren Blick auf die wichtigen Themen Faszien und Bindegewebe zu werfen.

Da Marc als Mitbegründer des Erdenherz-Shops viel Erfahrung aus dem Bereich der Rolfing-Methode mitbringt, wissen wir schon lange über die Bedeutung der Themen Faszien und Bindegewebe, sowie von der Möglichkeit des Trainierens und Lösens dieser alles mit allem verbindenden Strukturen. Mit den Massagerollen und dem Faszienball der Marke Blackroll möchten wir auch dir die Möglichkeit geben, zu mehr Beweglichkeit zu gelangen und mit Hilfe der Selbstmassage über die Faszienrolle Muskelverspannungen lösen zu können.

Was genau sind Faszien überhaupt?

Zu Beginn möchten wir kurz über das Fasziengewebe sprechen, um dir einen Eindruck zu vermitteln, welche Teile deines Körpers mit der Massagerolle überhaupt stimuliert werden. Neben dem im Biologieunterricht häufig vorgeführten Skelett, kennen wir auch die Abbildung des menschlichen Körpers mit sichtbaren Organen und Muskeln. Die weißen, fädenartigen Strukturen, die Muskeln durchziehen oder Organe umhüllen, nennt man Faszien. Unser gesamter Körper ist mit Faszien durchzogen, wie ein komplexes Netz, das sich in viele Beutel, Taschen, Umgurtungen und Stränge gliedert. So werden deine Knochen und Muskeln zusammengehalten und miteinander verbunden. Die Funktion ist dabei jedoch keine rein stabilisierende. Es geht darüber hinaus um das Formen, Bewegen, Versorgen, Kommunizieren und Kraft übertragen. Über sensible Nervenenden und Sensoren, die via Druck, Bewegung oder Temperatur angesprochen werden, hat das Fasziengewebe genau genommen ein Bewusstsein und einen Orientierungssinn. Nur so kann das Gesamtkunstwerk Mensch überhaupt funktionieren.

Das Fasziengewebe besteht aus Wasser und Proteinen – allen voran Kollagen und Elastin. Die Kombination dieser beiden Stoffe sorgt für die optimale Grundsubstanz. Kollagen ist enorm zugfest, sogar stärker als Stahl, während Elastin für die Dehnbarkeit verantwortlich ist. Dieses wässrige Gemisch wird auch „die Matrix“ genannt. In ihr liegt das Bindegewebe, das deine Zellen und Organe mit Nahrung versorgt. Dessen Instandhaltung ist also ungemein wichtig, nicht nur für eine straffe Haut, wie in kosmetischen Werbespots gerne vermittelt wird, sondern primär für die Aufrechterhaltung wichiger Körperfunktionen.

Die Faszien und das Bindegewebe speichern ca. ein Viertel des gesamten Körperwassers, weshalb es sich auch an diesen Stellen besonders bemerkbar macht, wenn du zu wenig trinkst. Frisches Trinkwasser in einer empfohlenen Menge von mindestens zwei Litern pro Tag helfen dir, den Nährstofftransport und die Zusammenarbeit der Organe zu unterstützen.

Wenn durch Alltagsgewohnheit Verklebungen im Fasziengewebe entstehen

Wie lässt sich dieses Wissen über das Fasziengewebe nun über unseren ganzheitlichen Onlineshop zu dir nach Hause übertragen? Die wichtige Funktion der Faszien hast du bereits kennengelernt. Eine gesunde Wasserzufuhr und etwas mehr Bewegung allein reichen jedoch bei Weitem nicht aus, um die Funktionsfähigkeit auf Dauer zu gewährleisten. Unser heutiger Lebensstil unterscheidet sich enorm von dem unser Vorfahren. Die meiste Zeit des Tages verbringen wir im Sitzen. Ob im Büro oder der Schule, im Auto oder Zuhause vor dem Fernseher: Bewegung wird meist gleichgesetzt mit Sport und ist nach der regelmäßigen Pilates-Einheit von 60 Minuten pro Woche erst mal abgehakt. Bewegungsreduktion im Allgemeinen sowie einseitige Bewegungen haben einen negativen Nebeneffekt, der sich auf das Fasziengewebe auswirkt: Sie verfilzen und im Körper entsteht ein subjektives Gefühl, das dir vermittelt, die Faszien seien verklebt, verhärtet, versteift oder verhakt. Zur reibungslosen Beweglichkeit unserer körperlichen Strukturen wie Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern und Organen trägt die sich dazwischen befindliche Gleitflüssigkeit einen erheblichen Teil bei. Dieses Gemisch aus Wasser, Elastin und Kollagen muss sich jedoch gleichmäßig zwischen dem Bindegewebe verteilen. Sie soll möglichst gut zirkulieren, denn dann verleiht sie dem Faszien-Netzwerk hydraulische Fähigkeiten. Ohne Zirkulation jedoch, verklebt dein Fasziengewebe und es können Schmerzen und Einschränkungen in deinem Bewegungsapparat entstehen.

Der erläuterte Vorgang findet durch mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen und andere Einflüsse nahezu an allen Körperstellen statt. Wie können wir nun diesen Verklebungen des Fasziengewebes entgegen wirken? An dieser Stelle kommen die Produkte der Kategorie Faszientraining im Erdenherz-Shop ins Spiel.

Was ist Blackroll und welche Idee steckt hinter der Massagerolle?

Was vieler Expertenmeinungen nach bei diesem Problem helfen und die Gleitfähigkeit der Faszien wieder optimieren kann, ist eine Faszienrolle oder Massagerolle. Durch ihren Einsatz wird die Gleitflüssigkeit besser verteilt und die Verklebungen können sich lösen. Der namensgebene Hersteller solcher Faszienrollen ist Blackroll, ein noch junges aber bereits sehr populäres Unternehmen, das sich seit 2007 mit seinen Produkten darauf konzentriert, Muskelverspannungen zu lösen und mit der Faszienrolle zu schmerzfreier Bewegung beitragen zu können. Die Blackroll Massagerolle ist heute fester Bestandteil vieler Fitnessstudios und Physiotherapiepraxen. Sie eignet sich jedoch auch bestens für die Selbstmassage oder ein funktionelles Training Zuhause.

Die Blackroll Produkte, die von der Faszienrolle in verschiedenen Ausführungen bis hin zum Faszienball reichen, sind alle made in Germany, recyclebar und frei von Chemikalien. Dieses Prinzip passt wunderbar zu unserer Erdenherz Philosophie, nach der wir lediglich ganzheitliche Produkte in umweltschonender Herstellungsweise befürworten. Für uns sind diese Vorzüge und unsere beeindruckenden Erfahrungen Grund genug, dass du im Erdenherz Shop die Massagerollen der Marke Blackroll kaufen kannst.

Welche Vorteile bringt das Blackroll Faszientraining?

Von den verhängnisvollen Verklebungen und wie diese zustande kommen haben wir ja bereits gesprochen. Benutzt du nun die Blackroll Faszienrolle, indem du verschiedene Körperregionen gleichmäßig abrollst, wird die flüssige Matrix besser verteilt und die Faszien können wieder übereinander gleiten. Nach regelmäßiger Anwendung wirst du beobachten können, wie sich deine Beweglichkeit Schritt für Schritt verbessert. Mögliche Schmerzen können durch diese Art des Faszientrainings auf lange Sicht gemindert werden. Da in deinem Körper über die Faszien alles mit allem verbunden ist, besteht die Chance, dass du die positiven Veränderungen auch an Stellen spüren kannst, die du gar nicht mit der Massagerolle bearbeitet hast.

Wenn du die Körperübungen achtsam durchführst, förderst du zugleich auch deine Körperwahrnehmung. Die Propriozeption, die als 6. Sinn des Körpers bezeichnet wird, trägt beispielsweise zu einer verbesserten Haltung bei und schult deine Aufmerksamkeit für Bewegungsabläufe und Fehlbelastungen. Die Faszien sind im Grunde genommen unser größtes Sinnesorgan. Demnach lässt sich auch die Wahrnehmung gezielt über das Bindegewebe in den verschiedenen Körperbereichen verbessern bzw. erhöhen. Beobachtest du achtsam deine Fortschritte, so kannst du bei richtiger Anwendung schon bald erkennen, dass deine Bewegungen flüssiger und geschmeidiger werden. Mit Blick auf deinen Alltag oder dein Sportverhalten kann der Einsatz der Massagerolle die Belastbarkeit deiner Faszien erhöhen und demnach vor Verletzungen schützen, die durch Überbelastungen häufig hervorgerufen werden. Auch die Experten aus dem Bereich der Sportwissenschaft und Faszienforschung sind sich über die positiven Auswirkungen des Fascial Release, also des „Faszienlösens“ einig. Drei voneinander unabhängige Studien aus dem Jahr 2016 bestätigen, dass das Abrollen mit der Blackroll, im Englischen „Foam Rolling“ genannt, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und nach hoher Belastung wie beispielsweise bei sportlichen Wettkämpfen die Regeneration beschleunigt.

Wie bei jedem Training werden auch beim Faszientraining Muskeln beansprucht. Es sind aber nicht die großen Partien, wie beispielsweise beim Muskeltraining, die durch die Massagerolle zum Einsatz kommen, sondern die kleinen Muskelpartien, die für Balance, Beweglichkeit und ein ausgewogenes Gleichgewicht im Körper sorgen. So werden sich mit der Zeit deine Leistungsfähigkeit, Koordination und auch die Muskelarbeit verbessern. Ein geschulter Bewegungsapparat ist eine hervorragende Form der Gesundheitsprävention! Je nach Anwendung deiner Faszienrolle kannst du den Fokus einerseits auf die Selbstmassage legen und Muskelverspannungen lösen, andererseits aber auch dein funktionelles Training und damit den gezielten Muskelaufbau ergänzen. Wie genau diese Arten des Faszientrainings aussehen können, erklären wir dir im nächsten Kapitel.

Wie sich das Faszientraining mit der Blackroll gestalten lässt

Gerade hast du schon gelesen, dass sich die Faszienrolle und deren Variationen wie der Faszienball zu unterschiedlichen Zwecken einsetzen lassen. Prinzipiell wird zwischen vier Arten des Faszientrainings unterschieden:

  1. Fascial Release
  2. Fascial Stretch
  3. Rebound Elasticity
  4. Propriozeptives Refinement

Bei diesen verschiedenen Wegen, das Bindegewebe zu beanspruchen, zählen die Übungen mit der Blackroll zur ersten Kategorie, dem Fascial Release. Wagen wir uns an eine sinngemäße Übersetzung dieses Terms, könnten wir von der Freisetzung oder dem Auslösen der Faszien sprechen. Damit wird die Behebung der Verklebungen durch das Rollen beschrieben. Dieser Vorgang wird auch als Selbstmassage bezeichnet, da die ausgleichende Wirkung des Rollens mit denen einer Massage gleichgesetzt werden kann. Die Handhabung der Blackroll ist einfach und kann bequem von Zuhause aus durchgeführt werden. Tipps zu hilfreichen Übungen findest du am Ende des Textes.

Das Rolfing, die von Ida Rolf begründete Methode zur Behandlung der Bindegewebsstrukturen, befasst sich ausgiebig mit der Struktur und Funktion der Faszien. Das Ziel ist klar: Das Fasziengewebe soll durch Massagen mit Tieferwirkung in seiner wichtigen Funktion als Stabilisator und Kommunikationskanal besser funktionieren. Der Ausgleich von Druck- und Zugverhältnissen im Körper ist von enormer Bedeutung für eine schmerzfreie und im wahrsten Sinne des Wortes reibungslose Bewegung. Idealerweise baust du fasziale Elemente in dein tägliches Leben oder die von dir bevorzugte sportliche Disziplin mit ein.

Gibt es unterschiedliche Faszienrollen?

Um dein Bindegewebe zu adressieren, kannst du zu kleinen, großen, weichen oder harten Tools greifen. Das Unternehmen Blackroll hat sein Sortiment in diesem Sinne auch über die klassische Faszienrolle hinaus um ähnliche, im Nutzen variierende Blackrolls erweitert. Diese haben unterschiedliche Funktionen und sind alle miteinander kombinierbar.

Im Erdenherz Shop findest du die Basics, also alle grundständigen Blackroll Produkte, die du für dein Faszientraining Zuhause brauchst.

Die Faszienrollen im Überblick: Blackroll Standard und Blackroll MED

Das Grundprodukt ist die Blackroll Standard, die mit durchschnittlichem Härtegrad sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Durch leichte Änderungen in der Anwendung kannst du die Druckstärke variieren und während des Trainings ganz an deine Bedürfnisse anpassen. Bei regelmäßigen Übungseinheiten wirst du schon bald merken, wie sich die Leistungsfähigkeit und Elastizität deiner Muskeln verbessert.

Obwohl die Standard Blackroll überraschend leicht ist, gibt das Material bei Druckbelastung kaum nach, weshalb wir von Erdenherz die Blackroll Standard eher sportlichen Personen und Fortgeschrittenen als Anfängern im Bereich Bewegungstherapie oder Sport empfehlen. Wenn du ganz neu einsteigen möchtest, raten wir dir also zu folgender Massagerolle:

Die weichere Variante der klassischen Faszienrolle ist dieBlackroll MED. Sie eignet sich beispielsweise für Menschen mit sehr geringem Körpergewicht und im Besonderen auch für den therapeutischen Einsatz. Du kannst dich aber auch einfach so für die Blackroll MED entscheiden, wenn du die starke Intensität der Selbstmassage etwas mindern möchtest. Da die Stabilität nicht so hoch ist wie bei der Blackroll Standard, raten wir dringend davon ab Balanceübungen im Stehen auf dieser Variation der Blackroll durchzuführen. Sonst eignet sie sich jedoch genauso gut für alle Übungen wie ihre Vorgänger Massagerolle. Für alle Übenden mit Schmerzempfindlichkeit oder Menschen mit körperlichen Beschwerden, raten wir unbedingt zur Blackroll MED. Zum Zweck des Faszienrollens und -lösens ist die Blackroll MED vollkommen ausreichend.

Mit der Blackroll Mini auf Reisen und im Büro Muskelverspannungen lösen

Die beiden soeben vorgestellten Blackrolls sind zwar leicht, handlich und durch die abriebfeste Beschichtung auch pflegeleicht, doch für den täglichen Transport in der Hand- oder Businesstasche für Minimalisten etwas zu groß. Gerade am Arbeitsplatz oder auf Reisen lohnt sich der Einsatz der Blackroll Faszienrollen jedoch besonders, da sie bei sitzenden Tätigkeiten einen Ausgleich bietet. Die Lösung dieser Problematik heißt Blackroll Mini und bringt noch viele weitere Vorteile mit sich. Neben den transportgeeigneten Maßen ist die kleine Schwester der Massagerolle bei bestimmten Stellen des Faszienrollens sogar den größeren Rollen gegenüber vorzuziehen. Für kleine Muskelpartien oder für die große Blackroll schwer stimulierbare Körperteile wie Füße oder Arme ist sie optimal geformt. So kannst du mit wenig Aufwand sogar am Schreibtisch für mehr Bewegung in deinen Faszien sorgen. Deine Füße werden die Massage lieben und du wirst dich vermutlich leicht und geerdet zugleich fühlen!

Es fällt dir schwer, dich für nur ein Blackroll Produkt zu entscheiden? Das können wir nachvollziehen! Die gute Nachricht hierbei ist, dass du dich gar nicht entscheiden musst.

Kaufst du die komplette Blackroll Serie, wirst du auf gleich mehrere Arten davon profitieren. Durch die Möglichkeit zur Abwechslung oder Ergänzung des Anwendungsbereichs wird dein Training vielseitiger, abwechslungsreicher und demnach auch effektiver. Die Blackroll Mini kann zum Beispiel nicht nur als kleine Blackroll für gezielte Stellen eingesetzt werden, sondern zusätzlich auch als Verbindungsstück zwischen mehreren Blackroll Standards oder zwei Blackroll MEDs dienen. Somit vergrößerst du die Massagefläche bei zwei Blackrolls auf 60cm Breite, bei drei Massagerollen sogar auf 90cm.

Eine runde Sache – punktuelles Faszientraining mit dem Blackroll DuoBall

Last but not least: Der Blackroll DuoBall. Dieser sieht neben der Blackroll Standard mit seinen 12cm zwar eher klein aus, sollte jedoch keinesfalls übersehen werden. Mit seiner besonderen Form kann diese Ergänzung zur Blackroll die Selbstmassage des Fasziengewebes intensivieren. Äußerlich gleicht der Faszienball einer kleinen Hantel, mit dickeren, abgerundeten Enden und einem Zwischenstück. Somit ist der Blackroll DuoBall wunderbar ergonomisch, um beispielsweise entlang der Wirbelsäule oder der Achillessehne genutzt zu werden. Bei dieser Form des Faszientrainings werden tieferliegende Muskelgruppen angesprochen und eine punktuellere Anwendung ermöglicht.

Entscheide dich für deinen Favoriten oder hol sie dir alle in unserem Onlineshop. Roll dich fit und frei mit Blackroll!

Das Blackroll Faszientraining für Sportler

Bewegung ist eine sehr gute Methode, um das Fasziengewebe mobil zu halten. Viele Sportler erfüllen diese Bedingung, indem sie mehrmals pro Woche joggen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Diese Trainingseinheiten sind vielseitig und sorgen für verschiedenste Ansprüche an Muskeln, Ausdauer und Mobilisation. So trifft man Fußballer beispielsweise nicht nur auf dem Platz an, sondern auch beim Muskelaufbau im Kraftraum, bei Waldläufen oder sogar im Yoga-Studio. Viele Sportler greifen zur Ergänzung dieser Übungen auf die Blackroll zurück. Dazu zählt nicht nur die deutsche Fußball National Elf sondern auch Leichtathleten, Tennis-Profis wie Angelique Kerber, sowie Extrem- und Motorsportler. Sie verbessern beim funktionellen Training mit der Faszienrolle ihre Balance und profitieren bei der Selbstmassage von gesteigerter Elastizität der Faszien. Neben der viel betonten Leistungsfähigkeit, steht mit der Blackroll aber auch der Wellness-Faktor im Mittelpunkt. Die Faszien von Profisportlern und Menschen mit überdurchschnittlichen Bewegungsmustern sind erhöhten Belastungen ausgesetzt und entspannen sich, ebenso wie die Muskeln, besonders gut, wenn sie massiert und gelöst werden. Eine gesunde Balance von Beanspruchung und Entlastung des Körpers sind wohl jedem Sportler als Maxime eines gelungenen Trainings geläufig. Demnach kann mit der Massagerolle Sportverletzungen und Muskelkater vorgebeugt, Beweglichkeit gefördert und die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf beschleunigt werden. Diese Vorzüge sind natürlich nicht nur den Profis vorbehalten. Auch als passionierter Hobbysportler kannst du deinen Körper mit der Blackroll oder dem Faszienball auf die physischen Anforderungen vorbereiten und das Training sinnvoll ausklingen lassen.

Die Blackroll als nützliches Gadget für deinen Alltag

Auch oder gerade wenn du eher weniger Zeit beim Sport verbringst, lohnt sich das Faszientraining im Alltag. Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio oder eine Sporthalle fahren, sondern kannst die Blackroll ohne großen Aufwand bequem Zuhause benutzen. Massiere dein Bindegewebe zwei- bis dreimal pro Woche, wann immer es dein individueller Tagesablauf zulässt. Du bist ein Fan von Frühsport? Dann rolle dich in einen mobilen Tag! Du nutzt deine Mittagspause gerne aktiv um in Schwung zu kommen? Dann nimm die Faszienrolle mit zur Arbeit! Dein Zeitplan sieht am Abend eine Nische für Sport und Bewegung vor? Dann löse die Verklebungen in deinem Fasziengewebe vor dem Schlafen gehen für ein entspanntes Bindegewebe in der Nacht. Dazu ist keine weitere Ausstattung von Nöten. Einfach nur Blackroll MED, Blackroll Mini, Blackroll DuoBall und/oder die klassische Blackroll kaufen und schon kann es losgehen!

Fühle dich sicher mit dem Wissen, deine Faszienrolle gegen Rückenschmerzen und müde Glieder immer bei dir zu haben, egal wohin du gehst. Auf Reisen oder im Büro – die Blackroll Massagerolle ist ein wunderbar leichter Begleiter, der in jedes Gepäckstück passt und im Grunde so gut wie nichts wiegt.

Einfache Übungen für das Faszientraining mit der Blackroll

Du hast dir deinen Favoriten der Blackroll Serie im Erdenherz Shop schon gekauft? Dann wird es Zeit mit dem Faszientraining zu beginnen! Doch wie genau gehst du nun am besten vor? Hierbei gibt es, wie bereits erwähnt, zwei Methoden: Die Selbstmassage und das funktionelle Training. Wir möchten dir zu beiden Versionen ein kleines Beispiel mit an die Hand geben, damit deinen einfachen Start nichts mehr im Wege steht.

1.Selbstmassage der seitlichen Oberschenkel

Diese Übung ist sehr weit verbreitet, da sie großflächig das Bindegewebe anspricht, Durchblutung fördert und Verklebungen des Fasziengewebes in den Beinen löst. Platziere dazu die Außenseite deines Oberschenkels auf der Blackroll, sodass du abgestützt auf deinen Armen vor und neben dem Körper seitlich auf der Massagerolle liegst. Nun stellst du für zusätzliche Stabilität den Fuß des zur Zimmerdecke zeigenden Beins vor dir auf dem Boden ab. Bewege dich nun mit deinem Gewicht auf der Rolle über den Hüftkopf bis zum Darmbeinkamm nach oben und nach unten bis zum Knie. Nimm dir viel Zeit und vergiss nicht zu Atmen. Ein bis zwei Rollouts in jede Richtung genügen bereits. Falls diese Übung für dich sehr schmerzhaft ist, solltest du eine weichere Blackroll ausprobieren und auf deine Atmung achten. Halte ihn nicht fest, versuche den Atem fließen zu lassen. Vereinfachte Alternative: Da die Faszien an der Seite der Oberschenkel sehr schmerzempfindlich sind, empfiehlt sich für Anfänger möglicherweise eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Dies dämpft den Druck ein wenig ab. Sollten die Schmerzen an einer bestimmten Stelle zu stark werden, setze einfach kurz ab, spare diese Stelle aus und fahre an einer anderen Stelle fort

2.Funktionelles Training mit der Blackroll für mehr Balance im Rumpf

Kennst du den Unterarmstütz, der auch unter dem Titel „Plank“ bekannt ist? Dabei stützt du dein gesamtes Körpergewicht im Vierfüßlerstand mit Blick zum Boden auf deine aufgestellten Füße und deine parallel zueinander ausgerichteten Unterarme. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade, also ohne Hohlkreuz oder Katzenbuckel, parallel zum Boden gehalten werden. Um diese klassische Übung zu intensivieren, kannst du deine Unterarme auf der Blackroll positionieren und mit Unterstützung der Füße leicht vor- und zurückrollen. Du wirst erstaunt sein, wie schwierig sich diese scheinbar einfache Übung anfangs gestaltet, aber auch wie schnell du Fortschritte verzeichnen kannst.

Viel Spaß bei deinem individuellen Faszientraining wünscht dir dein Erdenherz-Team.

Wir fahren mit unseren Autos bis ins gebäudeeigene Parkhaus, um über den Fahrstuhl mit möglichst wenig Bewegung in das Büro zu gelangen, in dem wir ca. 8 Stunden pro Tag sitzen. Aber auch wenn... mehr erfahren »
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Wir fahren mit unseren Autos bis ins gebäudeeigene Parkhaus, um über den Fahrstuhl mit möglichst wenig Bewegung in das Büro zu gelangen, in dem wir ca. 8 Stunden pro Tag sitzen. Aber auch wenn du in deiner Freizeit Wert auf Sport legst, bist du vor diesen Problemen leider nicht gefeit. Unser Körper ist ein solch komplexes Konstrukt, dass einseitige, sich wiederholende Bewegungen nicht ausreichen, um die uneingeschränkte Flexibilität aufrecht zu erhalten. Denn im Grunde ist unser Körper eine Bewegungsmaschine, die völlig ungeeignet dafür ist, stunden-, tage-, ja sogar jahrelang fast regungslos vor einem Bildschirm platziert zu werden. Abgesehen von den Schmerzen, die durch Fehlhaltungen oder zu wenig Mobilität entstehen, kann mit Hilfe des Faszientrainings auch ein sehr geforderter Körper besser auf die ihm begegnenden Ansprüche vorbereitet werden. So profitierst du auch dann von einem Faszientraining, wenn du ein absoluter Bewegungsmensch bist. Es spielt also keine Rolle, ob du dich zu den Bürohengsten oder Spitzensportlern zählst, es lohnt sich in jedem Fall einen näheren Blick auf die wichtigen Themen Faszien und Bindegewebe zu werfen.

Da Marc als Mitbegründer des Erdenherz-Shops viel Erfahrung aus dem Bereich der Rolfing-Methode mitbringt, wissen wir schon lange über die Bedeutung der Themen Faszien und Bindegewebe, sowie von der Möglichkeit des Trainierens und Lösens dieser alles mit allem verbindenden Strukturen. Mit den Massagerollen und dem Faszienball der Marke Blackroll möchten wir auch dir die Möglichkeit geben, zu mehr Beweglichkeit zu gelangen und mit Hilfe der Selbstmassage über die Faszienrolle Muskelverspannungen lösen zu können.

Was genau sind Faszien überhaupt?

Zu Beginn möchten wir kurz über das Fasziengewebe sprechen, um dir einen Eindruck zu vermitteln, welche Teile deines Körpers mit der Massagerolle überhaupt stimuliert werden. Neben dem im Biologieunterricht häufig vorgeführten Skelett, kennen wir auch die Abbildung des menschlichen Körpers mit sichtbaren Organen und Muskeln. Die weißen, fädenartigen Strukturen, die Muskeln durchziehen oder Organe umhüllen, nennt man Faszien. Unser gesamter Körper ist mit Faszien durchzogen, wie ein komplexes Netz, das sich in viele Beutel, Taschen, Umgurtungen und Stränge gliedert. So werden deine Knochen und Muskeln zusammengehalten und miteinander verbunden. Die Funktion ist dabei jedoch keine rein stabilisierende. Es geht darüber hinaus um das Formen, Bewegen, Versorgen, Kommunizieren und Kraft übertragen. Über sensible Nervenenden und Sensoren, die via Druck, Bewegung oder Temperatur angesprochen werden, hat das Fasziengewebe genau genommen ein Bewusstsein und einen Orientierungssinn. Nur so kann das Gesamtkunstwerk Mensch überhaupt funktionieren.

Das Fasziengewebe besteht aus Wasser und Proteinen – allen voran Kollagen und Elastin. Die Kombination dieser beiden Stoffe sorgt für die optimale Grundsubstanz. Kollagen ist enorm zugfest, sogar stärker als Stahl, während Elastin für die Dehnbarkeit verantwortlich ist. Dieses wässrige Gemisch wird auch „die Matrix“ genannt. In ihr liegt das Bindegewebe, das deine Zellen und Organe mit Nahrung versorgt. Dessen Instandhaltung ist also ungemein wichtig, nicht nur für eine straffe Haut, wie in kosmetischen Werbespots gerne vermittelt wird, sondern primär für die Aufrechterhaltung wichiger Körperfunktionen.

Die Faszien und das Bindegewebe speichern ca. ein Viertel des gesamten Körperwassers, weshalb es sich auch an diesen Stellen besonders bemerkbar macht, wenn du zu wenig trinkst. Frisches Trinkwasser in einer empfohlenen Menge von mindestens zwei Litern pro Tag helfen dir, den Nährstofftransport und die Zusammenarbeit der Organe zu unterstützen.

Wenn durch Alltagsgewohnheit Verklebungen im Fasziengewebe entstehen

Wie lässt sich dieses Wissen über das Fasziengewebe nun über unseren ganzheitlichen Onlineshop zu dir nach Hause übertragen? Die wichtige Funktion der Faszien hast du bereits kennengelernt. Eine gesunde Wasserzufuhr und etwas mehr Bewegung allein reichen jedoch bei Weitem nicht aus, um die Funktionsfähigkeit auf Dauer zu gewährleisten. Unser heutiger Lebensstil unterscheidet sich enorm von dem unser Vorfahren. Die meiste Zeit des Tages verbringen wir im Sitzen. Ob im Büro oder der Schule, im Auto oder Zuhause vor dem Fernseher: Bewegung wird meist gleichgesetzt mit Sport und ist nach der regelmäßigen Pilates-Einheit von 60 Minuten pro Woche erst mal abgehakt. Bewegungsreduktion im Allgemeinen sowie einseitige Bewegungen haben einen negativen Nebeneffekt, der sich auf das Fasziengewebe auswirkt: Sie verfilzen und im Körper entsteht ein subjektives Gefühl, das dir vermittelt, die Faszien seien verklebt, verhärtet, versteift oder verhakt. Zur reibungslosen Beweglichkeit unserer körperlichen Strukturen wie Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern und Organen trägt die sich dazwischen befindliche Gleitflüssigkeit einen erheblichen Teil bei. Dieses Gemisch aus Wasser, Elastin und Kollagen muss sich jedoch gleichmäßig zwischen dem Bindegewebe verteilen. Sie soll möglichst gut zirkulieren, denn dann verleiht sie dem Faszien-Netzwerk hydraulische Fähigkeiten. Ohne Zirkulation jedoch, verklebt dein Fasziengewebe und es können Schmerzen und Einschränkungen in deinem Bewegungsapparat entstehen.

Der erläuterte Vorgang findet durch mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen und andere Einflüsse nahezu an allen Körperstellen statt. Wie können wir nun diesen Verklebungen des Fasziengewebes entgegen wirken? An dieser Stelle kommen die Produkte der Kategorie Faszientraining im Erdenherz-Shop ins Spiel.

Was ist Blackroll und welche Idee steckt hinter der Massagerolle?

Was vieler Expertenmeinungen nach bei diesem Problem helfen und die Gleitfähigkeit der Faszien wieder optimieren kann, ist eine Faszienrolle oder Massagerolle. Durch ihren Einsatz wird die Gleitflüssigkeit besser verteilt und die Verklebungen können sich lösen. Der namensgebene Hersteller solcher Faszienrollen ist Blackroll, ein noch junges aber bereits sehr populäres Unternehmen, das sich seit 2007 mit seinen Produkten darauf konzentriert, Muskelverspannungen zu lösen und mit der Faszienrolle zu schmerzfreier Bewegung beitragen zu können. Die Blackroll Massagerolle ist heute fester Bestandteil vieler Fitnessstudios und Physiotherapiepraxen. Sie eignet sich jedoch auch bestens für die Selbstmassage oder ein funktionelles Training Zuhause.

Die Blackroll Produkte, die von der Faszienrolle in verschiedenen Ausführungen bis hin zum Faszienball reichen, sind alle made in Germany, recyclebar und frei von Chemikalien. Dieses Prinzip passt wunderbar zu unserer Erdenherz Philosophie, nach der wir lediglich ganzheitliche Produkte in umweltschonender Herstellungsweise befürworten. Für uns sind diese Vorzüge und unsere beeindruckenden Erfahrungen Grund genug, dass du im Erdenherz Shop die Massagerollen der Marke Blackroll kaufen kannst.

Welche Vorteile bringt das Blackroll Faszientraining?

Von den verhängnisvollen Verklebungen und wie diese zustande kommen haben wir ja bereits gesprochen. Benutzt du nun die Blackroll Faszienrolle, indem du verschiedene Körperregionen gleichmäßig abrollst, wird die flüssige Matrix besser verteilt und die Faszien können wieder übereinander gleiten. Nach regelmäßiger Anwendung wirst du beobachten können, wie sich deine Beweglichkeit Schritt für Schritt verbessert. Mögliche Schmerzen können durch diese Art des Faszientrainings auf lange Sicht gemindert werden. Da in deinem Körper über die Faszien alles mit allem verbunden ist, besteht die Chance, dass du die positiven Veränderungen auch an Stellen spüren kannst, die du gar nicht mit der Massagerolle bearbeitet hast.

Wenn du die Körperübungen achtsam durchführst, förderst du zugleich auch deine Körperwahrnehmung. Die Propriozeption, die als 6. Sinn des Körpers bezeichnet wird, trägt beispielsweise zu einer verbesserten Haltung bei und schult deine Aufmerksamkeit für Bewegungsabläufe und Fehlbelastungen. Die Faszien sind im Grunde genommen unser größtes Sinnesorgan. Demnach lässt sich auch die Wahrnehmung gezielt über das Bindegewebe in den verschiedenen Körperbereichen verbessern bzw. erhöhen. Beobachtest du achtsam deine Fortschritte, so kannst du bei richtiger Anwendung schon bald erkennen, dass deine Bewegungen flüssiger und geschmeidiger werden. Mit Blick auf deinen Alltag oder dein Sportverhalten kann der Einsatz der Massagerolle die Belastbarkeit deiner Faszien erhöhen und demnach vor Verletzungen schützen, die durch Überbelastungen häufig hervorgerufen werden. Auch die Experten aus dem Bereich der Sportwissenschaft und Faszienforschung sind sich über die positiven Auswirkungen des Fascial Release, also des „Faszienlösens“ einig. Drei voneinander unabhängige Studien aus dem Jahr 2016 bestätigen, dass das Abrollen mit der Blackroll, im Englischen „Foam Rolling“ genannt, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und nach hoher Belastung wie beispielsweise bei sportlichen Wettkämpfen die Regeneration beschleunigt.

Wie bei jedem Training werden auch beim Faszientraining Muskeln beansprucht. Es sind aber nicht die großen Partien, wie beispielsweise beim Muskeltraining, die durch die Massagerolle zum Einsatz kommen, sondern die kleinen Muskelpartien, die für Balance, Beweglichkeit und ein ausgewogenes Gleichgewicht im Körper sorgen. So werden sich mit der Zeit deine Leistungsfähigkeit, Koordination und auch die Muskelarbeit verbessern. Ein geschulter Bewegungsapparat ist eine hervorragende Form der Gesundheitsprävention! Je nach Anwendung deiner Faszienrolle kannst du den Fokus einerseits auf die Selbstmassage legen und Muskelverspannungen lösen, andererseits aber auch dein funktionelles Training und damit den gezielten Muskelaufbau ergänzen. Wie genau diese Arten des Faszientrainings aussehen können, erklären wir dir im nächsten Kapitel.

Wie sich das Faszientraining mit der Blackroll gestalten lässt

Gerade hast du schon gelesen, dass sich die Faszienrolle und deren Variationen wie der Faszienball zu unterschiedlichen Zwecken einsetzen lassen. Prinzipiell wird zwischen vier Arten des Faszientrainings unterschieden:

  1. Fascial Release
  2. Fascial Stretch
  3. Rebound Elasticity
  4. Propriozeptives Refinement

Bei diesen verschiedenen Wegen, das Bindegewebe zu beanspruchen, zählen die Übungen mit der Blackroll zur ersten Kategorie, dem Fascial Release. Wagen wir uns an eine sinngemäße Übersetzung dieses Terms, könnten wir von der Freisetzung oder dem Auslösen der Faszien sprechen. Damit wird die Behebung der Verklebungen durch das Rollen beschrieben. Dieser Vorgang wird auch als Selbstmassage bezeichnet, da die ausgleichende Wirkung des Rollens mit denen einer Massage gleichgesetzt werden kann. Die Handhabung der Blackroll ist einfach und kann bequem von Zuhause aus durchgeführt werden. Tipps zu hilfreichen Übungen findest du am Ende des Textes.

Das Rolfing, die von Ida Rolf begründete Methode zur Behandlung der Bindegewebsstrukturen, befasst sich ausgiebig mit der Struktur und Funktion der Faszien. Das Ziel ist klar: Das Fasziengewebe soll durch Massagen mit Tieferwirkung in seiner wichtigen Funktion als Stabilisator und Kommunikationskanal besser funktionieren. Der Ausgleich von Druck- und Zugverhältnissen im Körper ist von enormer Bedeutung für eine schmerzfreie und im wahrsten Sinne des Wortes reibungslose Bewegung. Idealerweise baust du fasziale Elemente in dein tägliches Leben oder die von dir bevorzugte sportliche Disziplin mit ein.

Gibt es unterschiedliche Faszienrollen?

Um dein Bindegewebe zu adressieren, kannst du zu kleinen, großen, weichen oder harten Tools greifen. Das Unternehmen Blackroll hat sein Sortiment in diesem Sinne auch über die klassische Faszienrolle hinaus um ähnliche, im Nutzen variierende Blackrolls erweitert. Diese haben unterschiedliche Funktionen und sind alle miteinander kombinierbar.

Im Erdenherz Shop findest du die Basics, also alle grundständigen Blackroll Produkte, die du für dein Faszientraining Zuhause brauchst.

Die Faszienrollen im Überblick: Blackroll Standard und Blackroll MED

Das Grundprodukt ist die Blackroll Standard, die mit durchschnittlichem Härtegrad sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Durch leichte Änderungen in der Anwendung kannst du die Druckstärke variieren und während des Trainings ganz an deine Bedürfnisse anpassen. Bei regelmäßigen Übungseinheiten wirst du schon bald merken, wie sich die Leistungsfähigkeit und Elastizität deiner Muskeln verbessert.

Obwohl die Standard Blackroll überraschend leicht ist, gibt das Material bei Druckbelastung kaum nach, weshalb wir von Erdenherz die Blackroll Standard eher sportlichen Personen und Fortgeschrittenen als Anfängern im Bereich Bewegungstherapie oder Sport empfehlen. Wenn du ganz neu einsteigen möchtest, raten wir dir also zu folgender Massagerolle:

Die weichere Variante der klassischen Faszienrolle ist dieBlackroll MED. Sie eignet sich beispielsweise für Menschen mit sehr geringem Körpergewicht und im Besonderen auch für den therapeutischen Einsatz. Du kannst dich aber auch einfach so für die Blackroll MED entscheiden, wenn du die starke Intensität der Selbstmassage etwas mindern möchtest. Da die Stabilität nicht so hoch ist wie bei der Blackroll Standard, raten wir dringend davon ab Balanceübungen im Stehen auf dieser Variation der Blackroll durchzuführen. Sonst eignet sie sich jedoch genauso gut für alle Übungen wie ihre Vorgänger Massagerolle. Für alle Übenden mit Schmerzempfindlichkeit oder Menschen mit körperlichen Beschwerden, raten wir unbedingt zur Blackroll MED. Zum Zweck des Faszienrollens und -lösens ist die Blackroll MED vollkommen ausreichend.

Mit der Blackroll Mini auf Reisen und im Büro Muskelverspannungen lösen

Die beiden soeben vorgestellten Blackrolls sind zwar leicht, handlich und durch die abriebfeste Beschichtung auch pflegeleicht, doch für den täglichen Transport in der Hand- oder Businesstasche für Minimalisten etwas zu groß. Gerade am Arbeitsplatz oder auf Reisen lohnt sich der Einsatz der Blackroll Faszienrollen jedoch besonders, da sie bei sitzenden Tätigkeiten einen Ausgleich bietet. Die Lösung dieser Problematik heißt Blackroll Mini und bringt noch viele weitere Vorteile mit sich. Neben den transportgeeigneten Maßen ist die kleine Schwester der Massagerolle bei bestimmten Stellen des Faszienrollens sogar den größeren Rollen gegenüber vorzuziehen. Für kleine Muskelpartien oder für die große Blackroll schwer stimulierbare Körperteile wie Füße oder Arme ist sie optimal geformt. So kannst du mit wenig Aufwand sogar am Schreibtisch für mehr Bewegung in deinen Faszien sorgen. Deine Füße werden die Massage lieben und du wirst dich vermutlich leicht und geerdet zugleich fühlen!

Es fällt dir schwer, dich für nur ein Blackroll Produkt zu entscheiden? Das können wir nachvollziehen! Die gute Nachricht hierbei ist, dass du dich gar nicht entscheiden musst.

Kaufst du die komplette Blackroll Serie, wirst du auf gleich mehrere Arten davon profitieren. Durch die Möglichkeit zur Abwechslung oder Ergänzung des Anwendungsbereichs wird dein Training vielseitiger, abwechslungsreicher und demnach auch effektiver. Die Blackroll Mini kann zum Beispiel nicht nur als kleine Blackroll für gezielte Stellen eingesetzt werden, sondern zusätzlich auch als Verbindungsstück zwischen mehreren Blackroll Standards oder zwei Blackroll MEDs dienen. Somit vergrößerst du die Massagefläche bei zwei Blackrolls auf 60cm Breite, bei drei Massagerollen sogar auf 90cm.

Eine runde Sache – punktuelles Faszientraining mit dem Blackroll DuoBall

Last but not least: Der Blackroll DuoBall. Dieser sieht neben der Blackroll Standard mit seinen 12cm zwar eher klein aus, sollte jedoch keinesfalls übersehen werden. Mit seiner besonderen Form kann diese Ergänzung zur Blackroll die Selbstmassage des Fasziengewebes intensivieren. Äußerlich gleicht der Faszienball einer kleinen Hantel, mit dickeren, abgerundeten Enden und einem Zwischenstück. Somit ist der Blackroll DuoBall wunderbar ergonomisch, um beispielsweise entlang der Wirbelsäule oder der Achillessehne genutzt zu werden. Bei dieser Form des Faszientrainings werden tieferliegende Muskelgruppen angesprochen und eine punktuellere Anwendung ermöglicht.

Entscheide dich für deinen Favoriten oder hol sie dir alle in unserem Onlineshop. Roll dich fit und frei mit Blackroll!

Das Blackroll Faszientraining für Sportler

Bewegung ist eine sehr gute Methode, um das Fasziengewebe mobil zu halten. Viele Sportler erfüllen diese Bedingung, indem sie mehrmals pro Woche joggen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Diese Trainingseinheiten sind vielseitig und sorgen für verschiedenste Ansprüche an Muskeln, Ausdauer und Mobilisation. So trifft man Fußballer beispielsweise nicht nur auf dem Platz an, sondern auch beim Muskelaufbau im Kraftraum, bei Waldläufen oder sogar im Yoga-Studio. Viele Sportler greifen zur Ergänzung dieser Übungen auf die Blackroll zurück. Dazu zählt nicht nur die deutsche Fußball National Elf sondern auch Leichtathleten, Tennis-Profis wie Angelique Kerber, sowie Extrem- und Motorsportler. Sie verbessern beim funktionellen Training mit der Faszienrolle ihre Balance und profitieren bei der Selbstmassage von gesteigerter Elastizität der Faszien. Neben der viel betonten Leistungsfähigkeit, steht mit der Blackroll aber auch der Wellness-Faktor im Mittelpunkt. Die Faszien von Profisportlern und Menschen mit überdurchschnittlichen Bewegungsmustern sind erhöhten Belastungen ausgesetzt und entspannen sich, ebenso wie die Muskeln, besonders gut, wenn sie massiert und gelöst werden. Eine gesunde Balance von Beanspruchung und Entlastung des Körpers sind wohl jedem Sportler als Maxime eines gelungenen Trainings geläufig. Demnach kann mit der Massagerolle Sportverletzungen und Muskelkater vorgebeugt, Beweglichkeit gefördert und die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf beschleunigt werden. Diese Vorzüge sind natürlich nicht nur den Profis vorbehalten. Auch als passionierter Hobbysportler kannst du deinen Körper mit der Blackroll oder dem Faszienball auf die physischen Anforderungen vorbereiten und das Training sinnvoll ausklingen lassen.

Die Blackroll als nützliches Gadget für deinen Alltag

Auch oder gerade wenn du eher weniger Zeit beim Sport verbringst, lohnt sich das Faszientraining im Alltag. Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio oder eine Sporthalle fahren, sondern kannst die Blackroll ohne großen Aufwand bequem Zuhause benutzen. Massiere dein Bindegewebe zwei- bis dreimal pro Woche, wann immer es dein individueller Tagesablauf zulässt. Du bist ein Fan von Frühsport? Dann rolle dich in einen mobilen Tag! Du nutzt deine Mittagspause gerne aktiv um in Schwung zu kommen? Dann nimm die Faszienrolle mit zur Arbeit! Dein Zeitplan sieht am Abend eine Nische für Sport und Bewegung vor? Dann löse die Verklebungen in deinem Fasziengewebe vor dem Schlafen gehen für ein entspanntes Bindegewebe in der Nacht. Dazu ist keine weitere Ausstattung von Nöten. Einfach nur Blackroll MED, Blackroll Mini, Blackroll DuoBall und/oder die klassische Blackroll kaufen und schon kann es losgehen!

Fühle dich sicher mit dem Wissen, deine Faszienrolle gegen Rückenschmerzen und müde Glieder immer bei dir zu haben, egal wohin du gehst. Auf Reisen oder im Büro – die Blackroll Massagerolle ist ein wunderbar leichter Begleiter, der in jedes Gepäckstück passt und im Grunde so gut wie nichts wiegt.

Einfache Übungen für das Faszientraining mit der Blackroll

Du hast dir deinen Favoriten der Blackroll Serie im Erdenherz Shop schon gekauft? Dann wird es Zeit mit dem Faszientraining zu beginnen! Doch wie genau gehst du nun am besten vor? Hierbei gibt es, wie bereits erwähnt, zwei Methoden: Die Selbstmassage und das funktionelle Training. Wir möchten dir zu beiden Versionen ein kleines Beispiel mit an die Hand geben, damit deinen einfachen Start nichts mehr im Wege steht.

1.Selbstmassage der seitlichen Oberschenkel

Diese Übung ist sehr weit verbreitet, da sie großflächig das Bindegewebe anspricht, Durchblutung fördert und Verklebungen des Fasziengewebes in den Beinen löst. Platziere dazu die Außenseite deines Oberschenkels auf der Blackroll, sodass du abgestützt auf deinen Armen vor und neben dem Körper seitlich auf der Massagerolle liegst. Nun stellst du für zusätzliche Stabilität den Fuß des zur Zimmerdecke zeigenden Beins vor dir auf dem Boden ab. Bewege dich nun mit deinem Gewicht auf der Rolle über den Hüftkopf bis zum Darmbeinkamm nach oben und nach unten bis zum Knie. Nimm dir viel Zeit und vergiss nicht zu Atmen. Ein bis zwei Rollouts in jede Richtung genügen bereits. Falls diese Übung für dich sehr schmerzhaft ist, solltest du eine weichere Blackroll ausprobieren und auf deine Atmung achten. Halte ihn nicht fest, versuche den Atem fließen zu lassen. Vereinfachte Alternative: Da die Faszien an der Seite der Oberschenkel sehr schmerzempfindlich sind, empfiehlt sich für Anfänger möglicherweise eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Dies dämpft den Druck ein wenig ab. Sollten die Schmerzen an einer bestimmten Stelle zu stark werden, setze einfach kurz ab, spare diese Stelle aus und fahre an einer anderen Stelle fort

2.Funktionelles Training mit der Blackroll für mehr Balance im Rumpf

Kennst du den Unterarmstütz, der auch unter dem Titel „Plank“ bekannt ist? Dabei stützt du dein gesamtes Körpergewicht im Vierfüßlerstand mit Blick zum Boden auf deine aufgestellten Füße und deine parallel zueinander ausgerichteten Unterarme. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade, also ohne Hohlkreuz oder Katzenbuckel, parallel zum Boden gehalten werden. Um diese klassische Übung zu intensivieren, kannst du deine Unterarme auf der Blackroll positionieren und mit Unterstützung der Füße leicht vor- und zurückrollen. Du wirst erstaunt sein, wie schwierig sich diese scheinbar einfache Übung anfangs gestaltet, aber auch wie schnell du Fortschritte verzeichnen kannst.

Viel Spaß bei deinem individuellen Faszientraining wünscht dir dein Erdenherz-Team.